Dédicace : ma bien chère mère, je te dédie cette web page. Puisse-t-elle t’inspirer à pratiquer un peu cet art essentiel qu’est la méditation tant que tu vis encore ici-bas.
Le seul bagage que l'on possède le jour du grand départ, et qui peut nous être d'un secours inestimable, c'est la capacité d'introspection que l'on aura su cultiver. Plus on se sera entrainé à savoir lâcher prise et tourner son regard vers l'intérieur, le mieux on se sera préparé...
Bref lexique: l'inspire et l'expire désignent l'inspiration et l'expiration... (Le mot « inspiration » ayant deux sens en Français, ce choix s’avère plus judicieux.)
Utilisé de nos jours en Français, en physique et en économie, le mot anglais "gap" désigne ici un bref espace de temps où il ne se passe rien... (intervalle ou pause)
Le mot "rise" désignera le mouvement ascendant de la respiration et "fall" le mouvement descendant. Ces deux mots anglais, intraduisibles par un mot équivalent dans les autres langues, décrivent admirablement bien le mouvement universel de tout ce qui "est" et se manifeste ici bas, y compris notre propre vie. La strophe qui suit l'illustre parfaitement:
Utilisé de nos jours en Français, en physique et en économie, le mot anglais "gap" désigne ici un bref espace de temps où il ne se passe rien... (intervalle ou pause)
Le mot "rise" désignera le mouvement ascendant de la respiration et "fall" le mouvement descendant. Ces deux mots anglais, intraduisibles par un mot équivalent dans les autres langues, décrivent admirablement bien le mouvement universel de tout ce qui "est" et se manifeste ici bas, y compris notre propre vie. La strophe qui suit l'illustre parfaitement:
"With a quiet mind, we contemplate the rise and fall, rise and fall, rise and fall.
The rise and fall of the breath, the rise and fall of the day, the rise and fall of the life..."
The rise and fall of the breath, the rise and fall of the day, the rise and fall of the life..."
Enfin, le Pali, langue dérivée du Sanskrit, était parlée dans le bassin du Gange il y a 2500 ans. Les termes palis nibbana et kamma viennent donc du sanskrit nirvana et karma.
Fin du lexique.
Introduction cruciale, le développement de la concentration
Toute méditation qui a pour but de mener au nirvana, c'est-à-dire à la cessation momentanée mais brutale du fonctionnement des cinq sens et de la pensée et par là même à la destruction des forces insidieuses accumulées par l’esprit, doit se composer impérativement de deux modes, la concentration et l’investigation.
Dans le système présenté ici, nommé système Rainbow, la concentration s’atteint et se développe par l’observation de la respiration.
Dans le système présenté ici, nommé système Rainbow, la concentration s’atteint et se développe par l’observation de la respiration.
Le Bouddha historique, qui a vécu dans la région de Varanasi (Bénarès) en Inde, il y a 2500 ans, la nuit où il a atteint l’illumination, a commencé sa longue session par l’observation de la respiration.
La concentration sur la respiration est le fer de lance du méditant, et l’épaulera tout le long de sa progression sur le sentier jusqu’au but ultime, le nirvana.
Très régulièrement, le méditant devra y revenir pour aiguiser à nouveau ce fer de lance.
A la différence des autres techniques, le système Rainbow met l’accent sur le gap (ou pause) qui est déjà présent dans chaque respiration, ou qui finit par s’instaurer lorsqu’on médite longuement et que le métabolisme, donc, ralentit.
Le seul maitre qui mentionne clairement ce phénomène, et en tire parti, est Mahasi Sayadaw. (Sayadaw veut dire maitre en Birman)
Le seul maitre qui mentionne clairement ce phénomène, et en tire parti, est Mahasi Sayadaw. (Sayadaw veut dire maitre en Birman)
Voici donc les exercices qui vont développer notre concentration en prenant compte du gap :
Première approche simple du gap: Fermer les yeux et observer calmement la respiration. Placer la main droite, poing fermé, à hauteur du sternum, et la main gauche au repos sur la cuisse.
Bien suivre la respiration et ouvrir l'index droit à la fin de l'expire.
Attention on a souvent tendance à ouvrir l'index trop tôt. Recommencer si c'est le cas. Puis opèrer de même avec les autres doigts jusqu'à l'auriculaire. (pouce non inclus) On compte ainsi quatre respirations.
Une fois l'exercice maîtrisé, pratiquer avec les deux mains, la droite puis la gauche. On comptera donc huit respirations.
Pratiquer aussi, si possible, cet exercice à deux est une excellente démarche. L'un note et l'autre, en observant la clavicule du partenaire, vérifie et commente. On se rendra compte ainsi aisément qu'après le mouvement descendant de la clavicule, le corps est au repos avant d'inspirer de nouveau.
Bien suivre la respiration et ouvrir l'index droit à la fin de l'expire.
Attention on a souvent tendance à ouvrir l'index trop tôt. Recommencer si c'est le cas. Puis opèrer de même avec les autres doigts jusqu'à l'auriculaire. (pouce non inclus) On compte ainsi quatre respirations.
Une fois l'exercice maîtrisé, pratiquer avec les deux mains, la droite puis la gauche. On comptera donc huit respirations.
Pratiquer aussi, si possible, cet exercice à deux est une excellente démarche. L'un note et l'autre, en observant la clavicule du partenaire, vérifie et commente. On se rendra compte ainsi aisément qu'après le mouvement descendant de la clavicule, le corps est au repos avant d'inspirer de nouveau.
Seconde approche du gap:
Attention, dans ce qui suit, il ne faut surtout pas modifier la respiration.
Respirer naturellement, joindre les mains comme pour prier, fermer les yeux et prononcer, mentalement ou à voix basse:
"in and out no confusion and the gap", ou bien en français: "inspire expire sans confusion et le gap",
puis positionner vos mains. On peut les poser sur les jambes mais les garder en haut, au niveau du sternum, permet de mieux résister aux envies de tergiverser.
L'attention placée au niveau des narines, observer quatre respirations de suite, sans les compter mais en reconnaissant bien les trois phases, l'inspire, l'expire et le gap. Puis mentalement prononcer: "again" (encore une fois) et observer quatre respirations supplémentaires.
Dans le cas où il n’y a pas de gap, simplement prononcer : “inspire expire sans confusion" et observer les deux phases.
Enfin, muni d'une montre avec un minuteur, on pourra s'essayer sur des périodes progressivement plus longues: 2mn, 3mn, puis 5mn, 10mn etc., en prenant soin de noter le nombre de fois où l'on aura perdu le fil et de faire le bilan clair et net lorsque l'alarme aura retenti.
Dans un second temps, si on sent bien le passage de l’air au niveau des narines, se concentrer exclusivement sur la sensation qui se manifeste soit à l’entre-narines, soit en amont de la lèvre supérieure. La phrase à prononcer alors en début de période minutée n’est plus « inspire expire sans confusion et le gap », mais devient « sensation à l’entre-narines dans les trois phases. »
On aborde d’hors et déjà ici un exercice de concentration très avancé, absolument crucial pour que le travail d’investigation qui suivra soit pleinement efficace, et en cas de retraite intense on peut régler le minuteur à 20mn puis 40mn puis une heure.
Attention, en règle générale, n’augmenter la période du minuteur que si l’on est pleinement satisfait de la période précédente, à savoir : on n’a pas perdu le fil, ou on l’a perdu au plus une ou deux fois.
Attention, dans ce qui suit, il ne faut surtout pas modifier la respiration.
Respirer naturellement, joindre les mains comme pour prier, fermer les yeux et prononcer, mentalement ou à voix basse:
"in and out no confusion and the gap", ou bien en français: "inspire expire sans confusion et le gap",
puis positionner vos mains. On peut les poser sur les jambes mais les garder en haut, au niveau du sternum, permet de mieux résister aux envies de tergiverser.
L'attention placée au niveau des narines, observer quatre respirations de suite, sans les compter mais en reconnaissant bien les trois phases, l'inspire, l'expire et le gap. Puis mentalement prononcer: "again" (encore une fois) et observer quatre respirations supplémentaires.
Dans le cas où il n’y a pas de gap, simplement prononcer : “inspire expire sans confusion" et observer les deux phases.
Enfin, muni d'une montre avec un minuteur, on pourra s'essayer sur des périodes progressivement plus longues: 2mn, 3mn, puis 5mn, 10mn etc., en prenant soin de noter le nombre de fois où l'on aura perdu le fil et de faire le bilan clair et net lorsque l'alarme aura retenti.
Dans un second temps, si on sent bien le passage de l’air au niveau des narines, se concentrer exclusivement sur la sensation qui se manifeste soit à l’entre-narines, soit en amont de la lèvre supérieure. La phrase à prononcer alors en début de période minutée n’est plus « inspire expire sans confusion et le gap », mais devient « sensation à l’entre-narines dans les trois phases. »
On aborde d’hors et déjà ici un exercice de concentration très avancé, absolument crucial pour que le travail d’investigation qui suivra soit pleinement efficace, et en cas de retraite intense on peut régler le minuteur à 20mn puis 40mn puis une heure.
Attention, en règle générale, n’augmenter la période du minuteur que si l’on est pleinement satisfait de la période précédente, à savoir : on n’a pas perdu le fil, ou on l’a perdu au plus une ou deux fois.
Cette seule pratique peut mener à des états de concentration très élevés dits états d’absorbtion.
Le deuxième mode, l’investigation par la pratique du noting.
Le noting est une technique de méditation au premier abord rébarbative, (j'ai mis 30 ans avant de daigner l'essayer!) alors qu'il y a des dizaines d'autres approches tellement plus attrayantes. Et pourtant depuis l'an 2000, des témoignages affluent d'outre Atlantique: des dizaines de jeunes américains deviennent des champions du noting et atteignent le firmament du développement sprirituel.
Jeunes de France, mettez vous sérieusement à l'anglais et devenez tous impérativement bilingues car tout progresse très vite maintenant en ce bas monde dans le domaine de la méditation et donc du salut de l'esprit!
Jeunes de France, mettez vous sérieusement à l'anglais et devenez tous impérativement bilingues car tout progresse très vite maintenant en ce bas monde dans le domaine de la méditation et donc du salut de l'esprit!
Le noting est activement pratiqué depuis le siècle dernier, principalement en Birmanie et à moindre degré en Thaïlande et au Sri Lanka.
Le moine birman qui a popularisé cette technique se nomme Mahasi Sayadaw (1904-1982) et ses deux plus grands disciples Venerables U Pandita et U Kundala.
Le moine birman qui a popularisé cette technique se nomme Mahasi Sayadaw (1904-1982) et ses deux plus grands disciples Venerables U Pandita et U Kundala.
Le noting et tous ses exercices
Pour pouvoir pratiquer ces exercices correctement, il est impératif d’imprimer les directives ci-dessous.
Dans tous les exercices qui vont suivre, si vous préférez noter tout en français, remplacez « rise » par « lève » et « fall » par « baisse ».
Exercice de base du noting, le scandé des doigts:
Commençons par noter l'inspire: "rise", ou "rise, rise", ou "rise, rise, rise", selon que l'inspire du moment est court ou assez long. Par contre on notera toujours l'expire d'un unique "fall" même s'il est long. Dans l'exemple qui suit, l'inspire étant moyen, on notera donc: rise-rise-fall.
Continuons ensuite avec le gap. "...fill in this gap with a mental note..." nous dit le maître. Ici la note mentale va être le mot "touche". Du bout des quatre doigts de la main droite, pouce non inclus, tapoter le dos de la main gauche ou bien l’intérieur du poignet en scandant: "touche, touche, touche..." jusqu'à l'inspire suivant. Au moment de l'inspire, toujours en rythme avec l'index, scander "rise-rise", puis scander "fall", au moment de l'expire, et de nouveau: touche et touche et touche. Le noting complet dans ce cas est donc: "touche, touche, touche, rise-rise-fall, touche, touche, touche, rise-rise-fall...". Le nombre de fois que l'on note "touche" dépendra de la longueur du gap, et il variera selon les personnes, et chez une même personne selon le moment de la journée.
Ici, la routine ennuyeuse n'a pas prise, car quiconque pratique ce "scandé des doigts" avec assiduité et application va découvrir que le nombre de "rise" et de "touche" peut varier du simple au double n'importe quand. (rappel, seul "fall" est toujours noté une fois seulement)
Dans certain cas, bien que très rarement, on décèlera aussi un gap après l'inspire, avant d'expirer. S'il est signifiant, y insérer aussi des "touche".
Comme pour tous les exercices qui vont suivre, pratiquer ce "scandé des doigts" sur quatre respirations, ou idéalement huit respirations, avant de passer à l'exercice suivant. Bien s'habituer, sans avoir à les compter, à ces groupes de quatre respirations: un groupe ou deux groupes et on passe à la suite.
Le tempo idéal du "scandé du doigt", et donc celui du noting en général, est de trois quarts de seconde (une seconde, c'est trop lent, une demi-seconde, c'est trop rapide).
Continuons ensuite avec le gap. "...fill in this gap with a mental note..." nous dit le maître. Ici la note mentale va être le mot "touche". Du bout des quatre doigts de la main droite, pouce non inclus, tapoter le dos de la main gauche ou bien l’intérieur du poignet en scandant: "touche, touche, touche..." jusqu'à l'inspire suivant. Au moment de l'inspire, toujours en rythme avec l'index, scander "rise-rise", puis scander "fall", au moment de l'expire, et de nouveau: touche et touche et touche. Le noting complet dans ce cas est donc: "touche, touche, touche, rise-rise-fall, touche, touche, touche, rise-rise-fall...". Le nombre de fois que l'on note "touche" dépendra de la longueur du gap, et il variera selon les personnes, et chez une même personne selon le moment de la journée.
Ici, la routine ennuyeuse n'a pas prise, car quiconque pratique ce "scandé des doigts" avec assiduité et application va découvrir que le nombre de "rise" et de "touche" peut varier du simple au double n'importe quand. (rappel, seul "fall" est toujours noté une fois seulement)
Dans certain cas, bien que très rarement, on décèlera aussi un gap après l'inspire, avant d'expirer. S'il est signifiant, y insérer aussi des "touche".
Comme pour tous les exercices qui vont suivre, pratiquer ce "scandé des doigts" sur quatre respirations, ou idéalement huit respirations, avant de passer à l'exercice suivant. Bien s'habituer, sans avoir à les compter, à ces groupes de quatre respirations: un groupe ou deux groupes et on passe à la suite.
Le tempo idéal du "scandé du doigt", et donc celui du noting en général, est de trois quarts de seconde (une seconde, c'est trop lent, une demi-seconde, c'est trop rapide).
Ce "scandé des doigts" est l'exercice préparatoire qui va nous permettre de pratiquer le noting de matière intensive dans les quatre postures que peut prendre notre corps: assis, debout, marchant ou couché.
Cet apprentissage d’utiliser le gap à son maximum est à long terme une clé incontournable de la réussite car le nombre de "touche" peut varier du simple au double n'importe quand. (rappel, seul "fall" est toujours noté une fois seulement)
Dans certain cas, bien que très rarement, on décèle aussi un gap après l'inspire, avant d'expirer. S'il est signifiant, y insérer aussi des "touche".
Comme pour tous les exercices qui vont suivre, pratiquer ce "scandé du doigt" sur quatre respirations, ou bien huit respirations, avant de passer à l'exercice suivant. Bien s'habituer, sans avoir à les compter, à ces groupes de quatre respirations: un groupe ou deux groupes et on passe à la suite.
Quant au tempo idéal du "scandé des doigts", et donc celui du noting en général, il est de trois quarts de seconde (une seconde, c'est trop lent, une demi-seconde, c'est trop rapide).
Ce "scandé des doigts" est l'exercice préparatoire qui va nous permettre de pratiquer le noting de matière intensive dans les quatre postures que peut prendre notre corps: assis, debout, marchant ou couché.
Quant au tempo idéal du "scandé des doigts", et donc celui du noting en général, il est de trois quarts de seconde (une seconde, c'est trop lent, une demi-seconde, c'est trop rapide).
Ce "scandé des doigts" est l'exercice préparatoire qui va nous permettre de pratiquer le noting de matière intensive dans les quatre postures que peut prendre notre corps: assis, debout, marchant ou couché.
Le refrain du noting dans les 4 postures:
Dans la posture assise ou debout, une fois familiarisé avec le refrain de base, par exemple : "touche, touche, touche, rise-rise-fall", on va remplacer les "touche" par des "presse", ce qui donne: "presse, presse, presse, rise-rise-fall"
En effet, en imprimant au tronc un mouvement de balancement presque imperceptible de droite à gauche à droite à gauche etc., on s'aperçoit qu'on exerce une légère pression d'un côté puis de l'autre, au niveau des fesses si on est assis, ou au niveau des talons si on est debout.
Attention, pour pratiquer cet exercice n’importe où - n’importe quand, NE JAMAIS ATTENDRE L’INSPIRE, mais COMMENCER TOUT DE SUITE PAR UN « SCANDÉ DU DOIGT » EN NOTANT LES « TOUCHE », et laisser l’inspire venir de lui-même. (Voir les clips vidéo ci-dessous)
Cet exercice essentiel est devenu mon véritable dada. Je le pratique sur trois ou quatre respirations, le plus souvent possible, où que je me trouve, le nombre de "presse" variant selon mon métabolisme du moment : deux, trois ou quatre ou six ou parfois même huit "presse" viennent remplir la pause de la respiration.
En effet, en imprimant au tronc un mouvement de balancement presque imperceptible de droite à gauche à droite à gauche etc., on s'aperçoit qu'on exerce une légère pression d'un côté puis de l'autre, au niveau des fesses si on est assis, ou au niveau des talons si on est debout.
Attention, pour pratiquer cet exercice n’importe où - n’importe quand, NE JAMAIS ATTENDRE L’INSPIRE, mais COMMENCER TOUT DE SUITE PAR UN « SCANDÉ DU DOIGT » EN NOTANT LES « TOUCHE », et laisser l’inspire venir de lui-même. (Voir les clips vidéo ci-dessous)
Cet exercice essentiel est devenu mon véritable dada. Je le pratique sur trois ou quatre respirations, le plus souvent possible, où que je me trouve, le nombre de "presse" variant selon mon métabolisme du moment : deux, trois ou quatre ou six ou parfois même huit "presse" viennent remplir la pause de la respiration.
Dans la posture allongée, sur le côté ou sur le dos, les quatre grandes parties, tête, bras, tronc et jambes, sont en contact avec le sol.
Allongé sur le côté, exercer une légère pression là où le corps touche le sol (ou le lit), une fois au niveau de la tête, puis une seconde fois au niveau des bras et des mains, puis sur le côté du tronc et enfin au niveau des jambes ou des pieds, tout cela, si possible, pendant le gap d’une seule respiration, ce qui donne : "presse, presse, presse, presse, rise-rise-fall" . Si le rythme respiratoire est rapide, faire cet exercice en deux respirations : « presse, presse, rise, fall » (tête et bras), puis à nouveau « presse, presse, rise, fall » (tronc et jambe)
Allongé sur le dos, exercer le léger mouvement de balancement comme dans la position assise, d’abord au niveau de l’arrière du crâne, puis des bras, puis des omoplates, puis des fesses, puis des jambes et des pieds, à raison d’une respiration par partie visitée.
Allongé sur le côté, exercer une légère pression là où le corps touche le sol (ou le lit), une fois au niveau de la tête, puis une seconde fois au niveau des bras et des mains, puis sur le côté du tronc et enfin au niveau des jambes ou des pieds, tout cela, si possible, pendant le gap d’une seule respiration, ce qui donne : "presse, presse, presse, presse, rise-rise-fall" . Si le rythme respiratoire est rapide, faire cet exercice en deux respirations : « presse, presse, rise, fall » (tête et bras), puis à nouveau « presse, presse, rise, fall » (tronc et jambe)
Allongé sur le dos, exercer le léger mouvement de balancement comme dans la position assise, d’abord au niveau de l’arrière du crâne, puis des bras, puis des omoplates, puis des fesses, puis des jambes et des pieds, à raison d’une respiration par partie visitée.
Adopter et se familiariser avec le rythme quatre
Le rythme quatre a été conçu pour pratiquer presque tous les exercices proposés ici sur des cycles de quatre ou huit respirations.
Le minimum vital prescrit, pour l’adepte de la méditation, est de un exercice sur quatre respirations. On peut ainsi reposer l’esprit et se ressourcer n’importe où - n’importe quand, et faire l’expérience directe de la grande efficacité de ces exercices dans un laps de temps très court.
Dans un second temps, l’esprit, retrouvant ses joies ludiques d’antan, va automatiquement vouloir augmenter ces mini-séances : jongler avec deux ou trois ou quatre exercices et passer parfois de quatre à huit respirations.
En faisant la queue à la poste ou au marché, dans une salle d’attente ou dans un train, ou bien devant une assiette avant de manger, les occasions de tirer pleinement profit des moments creux de la journée de la journée abondent.
Mais l’esprit de l’adulte est blasé. Plus de rien de nouveau ne l’amuse ou l’intrigue. Il est devenu vieux et a horreur de ces moments creux où il s’enlise dans l’ennui… Il apparait donc crucial de retrouver cette attitude ludique de l’esprit si on veut s’extirper de l’ornière.
La sélection des exercices proposés ici est le fruit de trente ans de recherches et d’expérimentation, en Birmanie et en Thaïlande. Donner un peu de temps pour les découvrir, les comprendre et les essayer pourrait se révéler devenir un investissement très fructueux…
Le minimum vital prescrit, pour l’adepte de la méditation, est de un exercice sur quatre respirations. On peut ainsi reposer l’esprit et se ressourcer n’importe où - n’importe quand, et faire l’expérience directe de la grande efficacité de ces exercices dans un laps de temps très court.
Dans un second temps, l’esprit, retrouvant ses joies ludiques d’antan, va automatiquement vouloir augmenter ces mini-séances : jongler avec deux ou trois ou quatre exercices et passer parfois de quatre à huit respirations.
En faisant la queue à la poste ou au marché, dans une salle d’attente ou dans un train, ou bien devant une assiette avant de manger, les occasions de tirer pleinement profit des moments creux de la journée de la journée abondent.
Mais l’esprit de l’adulte est blasé. Plus de rien de nouveau ne l’amuse ou l’intrigue. Il est devenu vieux et a horreur de ces moments creux où il s’enlise dans l’ennui… Il apparait donc crucial de retrouver cette attitude ludique de l’esprit si on veut s’extirper de l’ornière.
La sélection des exercices proposés ici est le fruit de trente ans de recherches et d’expérimentation, en Birmanie et en Thaïlande. Donner un peu de temps pour les découvrir, les comprendre et les essayer pourrait se révéler devenir un investissement très fructueux…
Le léger balancement : dans la posture assise ou debout, en imprimant le balancement droite gauche droite gauche déjà expliqué, et en notant mentalement « presse, presse, presse, presse, rise-rise-fall » :
première respiration : commencer le balancement à droite,
deuxième respiration : commencer le balancement à gauche,
troisième respiration : commencer le balancement à gauche,
quatrième respiration : commencer le balancement à droite.
Rappel le nombre de « presse » et de « rise » varie selon le métabolisme du moment.
première respiration : commencer le balancement à droite,
deuxième respiration : commencer le balancement à gauche,
troisième respiration : commencer le balancement à gauche,
quatrième respiration : commencer le balancement à droite.
Rappel le nombre de « presse » et de « rise » varie selon le métabolisme du moment.
Le tourné de la tête :
respiration rapide : tourner la tête d’un côté puis la ramener au centre. Note mentale :
« tourne, back, rise, fall »
respiration moyenne : tourner la tête d’un côté puis la ramener au centre, la tourner de l’autre côté puis la ramener au centre. Note mentale : « tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
respiration très lente : augmenter l’amplitude du mouvement et en ralentir la vitesse, ou bien tourner et revenir au centre quatre fois au lieu de deux, en adoptant le schéma suivant : tourner à droite puis retour, tourner à gauche puis retour, tourner à gauche puis retour, tourner à droite puis retour. Note mentale : « tourne, back, tourne, back, tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
Rythme quatre :
première respiration : commencer à droite,
deuxième respiration : commencer à gauche,
troisième respiration : commencer à gauche,
quatrième respiration : commencer à droite.
respiration rapide : tourner la tête d’un côté puis la ramener au centre. Note mentale :
« tourne, back, rise, fall »
respiration moyenne : tourner la tête d’un côté puis la ramener au centre, la tourner de l’autre côté puis la ramener au centre. Note mentale : « tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
respiration très lente : augmenter l’amplitude du mouvement et en ralentir la vitesse, ou bien tourner et revenir au centre quatre fois au lieu de deux, en adoptant le schéma suivant : tourner à droite puis retour, tourner à gauche puis retour, tourner à gauche puis retour, tourner à droite puis retour. Note mentale : « tourne, back, tourne, back, tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
Rythme quatre :
première respiration : commencer à droite,
deuxième respiration : commencer à gauche,
troisième respiration : commencer à gauche,
quatrième respiration : commencer à droite.
Le tourné des pouces : (lever la main droite à hauteur de la bouche, paume tournée vers la gauche)
respiration rapide : tourner le poignet d’un côté puis le ramener au centre. Note mentale : « tourne, back, rise, fall »
respiration moyenne : tourner le poignet d’un côté puis le ramener au centre, le tourner de l’autre côté puis le ramener au centre. Note mentale : « tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
respiration très lente : augmenter l’amplitude du mouvement et en ralentir la vitesse, ou bien tourner et revenir au centre quatre fois au lieu de deux.
Rythme quatre : voir les clips 5 et 6.
respiration rapide : tourner le poignet d’un côté puis le ramener au centre. Note mentale : « tourne, back, rise, fall »
respiration moyenne : tourner le poignet d’un côté puis le ramener au centre, le tourner de l’autre côté puis le ramener au centre. Note mentale : « tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
respiration très lente : augmenter l’amplitude du mouvement et en ralentir la vitesse, ou bien tourner et revenir au centre quatre fois au lieu de deux.
Rythme quatre : voir les clips 5 et 6.
Le « piqué » des index : (lever les index au niveau du menton et les pointer vers l’avant)
respiration rapide : piquer droit devant de l’index droit puis le ramener, piquer de l’index gauche puis le ramener. Note mentale : « vance, cule, vance, cule, rise, fall » (avance et recule étant des verbe trop longs)
respiration moyenne : piquer à droite puis à gauche puis à gauche puis à droite. Note mentale : « vance, cule, vance, cule, vance, cule, vance, cule, rise, fall »
respiration très lente : augmenter l’amplitude du mouvement et au besoin en ralentir la vitesse.
Note mentale, à titre d’exemple : « vance-vance, cule-cule, vance-vance, cule-cule, vance-vance, cule-cule, vance-vance, cule-cule, rise-rise, fall »
Rythme quatre : le même que pour le tourné de la tête.
respiration rapide : piquer droit devant de l’index droit puis le ramener, piquer de l’index gauche puis le ramener. Note mentale : « vance, cule, vance, cule, rise, fall » (avance et recule étant des verbe trop longs)
respiration moyenne : piquer à droite puis à gauche puis à gauche puis à droite. Note mentale : « vance, cule, vance, cule, vance, cule, vance, cule, rise, fall »
respiration très lente : augmenter l’amplitude du mouvement et au besoin en ralentir la vitesse.
Note mentale, à titre d’exemple : « vance-vance, cule-cule, vance-vance, cule-cule, vance-vance, cule-cule, vance-vance, cule-cule, rise-rise, fall »
Rythme quatre : le même que pour le tourné de la tête.
Le va-et-vient des doigts dans les trois directions
Le mouvement latéral
(lever la main droite à hauteur du menton, paume tournée vers la gauche)
(lever la main droite à hauteur du menton, paume tournée vers la gauche)
Respiration moyenne : faire aller la main vers la droite et la ramener au centre quatre fois de suite, en rivetant l’attention au bout de l’index la première fois, puis au bout du majeur la seconde fois, au bout de l’annulaire la troisième fois, et au bout de l’auriculaire la quatrième fois.
Note mentale : « move, back, move, back, move, back, move, back, rise-rise, fall »
A la respiration suivante, recommencer mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
Note mentale : idem
A la respiration suivante, entamer le mouvement latéral ample en faisant aller la main vers la droite quatre fois de suite et noter mentalement « mou-ou-ou-ve, mou-ou-ou-ve, mou-ou-ou-ve, mou-ou-ou-ve, rise, fall » en rivetant l’attention au bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annuaire et enfin au bout de l’auriculaire.
A la respiration suivante, ramener la main au centre en notant « ba-a-ack, ba-a-ack, ba-a-ack, ba-a-ack » mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
(voir clip 9 ci-dessous)
Refaire tout l’exercice avec la main gauche.
Note mentale : « move, back, move, back, move, back, move, back, rise-rise, fall »
A la respiration suivante, recommencer mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
Note mentale : idem
A la respiration suivante, entamer le mouvement latéral ample en faisant aller la main vers la droite quatre fois de suite et noter mentalement « mou-ou-ou-ve, mou-ou-ou-ve, mou-ou-ou-ve, mou-ou-ou-ve, rise, fall » en rivetant l’attention au bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annuaire et enfin au bout de l’auriculaire.
A la respiration suivante, ramener la main au centre en notant « ba-a-ack, ba-a-ack, ba-a-ack, ba-a-ack » mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
(voir clip 9 ci-dessous)
Refaire tout l’exercice avec la main gauche.
Le mouvement vers l’avant
(la main gauche à hauteur du menton, paume tournée vers le bas)
respiration moyenne : faire aller la main vers l’avant et la ramener quatre fois de suite, en rivetant l’attention au bout de l’index la première fois, puis au bout du majeur la seconde fois, au bout de l’annulaire la troisième fois, et au bout de l’auriculaire la quatrième fois.
. Note mentale : « vance, cule, vance, cule, vance, cule, vance, cule, rise-rise, fall »
A la respiration suivante, recommencer mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
Note mentale : idem
A la respiration suivante, entamer le mouvement vers l’avant ample en faisant aller la main vers l’avant quatre fois de suite et noter mentalement « van-an-ance, van-an-ance, van-an-ance, van-an-ance, rise, fall » en rivetant l’attention au bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annuaire et enfin au bout de l’auriculaire.
A la respiration suivante, ramener la main vers soi en notant « cu-u-ule, cu-u-ule, cu-u-ule, cu-u-ule» mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
(voir clip 10 ci-dessous)
Refaire de même avec la main droite.
(la main gauche à hauteur du menton, paume tournée vers le bas)
respiration moyenne : faire aller la main vers l’avant et la ramener quatre fois de suite, en rivetant l’attention au bout de l’index la première fois, puis au bout du majeur la seconde fois, au bout de l’annulaire la troisième fois, et au bout de l’auriculaire la quatrième fois.
. Note mentale : « vance, cule, vance, cule, vance, cule, vance, cule, rise-rise, fall »
A la respiration suivante, recommencer mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
Note mentale : idem
A la respiration suivante, entamer le mouvement vers l’avant ample en faisant aller la main vers l’avant quatre fois de suite et noter mentalement « van-an-ance, van-an-ance, van-an-ance, van-an-ance, rise, fall » en rivetant l’attention au bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annuaire et enfin au bout de l’auriculaire.
A la respiration suivante, ramener la main vers soi en notant « cu-u-ule, cu-u-ule, cu-u-ule, cu-u-ule» mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
(voir clip 10 ci-dessous)
Refaire de même avec la main droite.
Le mouvement descendant
(la main droite à hauteur du menton, paume tournée vers la gauche)
respiration moyenne : faire descendre très légèrement la main et la remonter quatre fois de suite en rivetant l’attention au bout de l’index la première fois, puis au bout du majeur la seconde fois, au bout de l’annulaire la troisième fois, et au bout de l’auriculaire la quatrième fois.
Note mentale : « baisse, lève, baisse, lève, baisse, lève, baisse, lève, rise-rise, fall »
A la respiration suivante, recommencer mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
Note mentale : idem
A la respiration suivante, entamer le mouvement descendant ample en faisant descendre la main quatre fois de suite et noter « bai-ai-aisse, bai-ai-aisse, bai-ai-aisse, bai-ai-aisse, rise, fall » en rivetant l’attention au bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annuaire et au bout de l’auriculaire. Puis remonter la main en notant « lè-è-ève, lè-è-ève, lè-è-ève, lè-è-ève » mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
(voir clip 11 ci-dessous)
Refaire de même avec la main gauche.
(la main droite à hauteur du menton, paume tournée vers la gauche)
respiration moyenne : faire descendre très légèrement la main et la remonter quatre fois de suite en rivetant l’attention au bout de l’index la première fois, puis au bout du majeur la seconde fois, au bout de l’annulaire la troisième fois, et au bout de l’auriculaire la quatrième fois.
Note mentale : « baisse, lève, baisse, lève, baisse, lève, baisse, lève, rise-rise, fall »
A la respiration suivante, recommencer mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
Note mentale : idem
A la respiration suivante, entamer le mouvement descendant ample en faisant descendre la main quatre fois de suite et noter « bai-ai-aisse, bai-ai-aisse, bai-ai-aisse, bai-ai-aisse, rise, fall » en rivetant l’attention au bout de l’index, puis du majeur, puis de l’annuaire et au bout de l’auriculaire. Puis remonter la main en notant « lè-è-ève, lè-è-ève, lè-è-ève, lè-è-ève » mais en rivetant cette fois l’attention d’abord au bout de l’auriculaire, puis au bout de l’annulaire, puis au bout du majeur et enfin au bout de l’index.
(voir clip 11 ci-dessous)
Refaire de même avec la main gauche.
Si la respiration est brève, comme déjà expliqué précédemment, diviser toutes les tâches par deux.
Si la respiration est très lente, augmenter l’amplitude des mouvements, et allonger les notes mentales. Par exemple au lieu « vance, cule », noter « van-an-an-ance, cu-u-u-ule »
Comme l’explique un étudiant américain à propos de cette tactique, on réalise que chaque syllabe du mot par exemple « van-an-an-ance » pointe à un instant bien précis du mouvement et donc à une sensation (ici de picotement au bout du doigt) spécifique à cet instant. Lorsqu’on prononce la deuxième syllabe, la sensation physique qui avait lieu au moment de la première syllabe a disparu. Voilà comment noter les différentes sensations qui se manifestent à toute allure tout au long d’un simple mouvement, le but ultime de cette technique étant de découvrir les instantanés qui constituent la bande du film… La réalisation soudaine absolument viscérale de l’apparition et la disparition très rapide de tous les phénomènes tangibles est le premier stade crucial qui mène au zénith du développement spirituel. C’est la qualité vibrationnelle exceptionnelle de ce stade qui permet de débloquer quantités de tensions accumulées au fin fond de notre être…
Le mouvement de ciseaux
(la main droite à hauteur du menton, paume tournée vers la gauche, coude collé à la hanche et doigts légèrement écartés)
à la première respiration, faire descendre lentement la main sur à peu près quinze centimètres tout en fermant et réouvrant les doigts. S’arrêter un bref instant, l’attention toujours fixée au bout des doigts, puis refaire le même mouvement et s’arrêter de nouveau, et ainsi de suite jusqu’à l’inspire suivant.
Note mentale : « baisse, ferme, ouvre, baisse, ferme, ouvre, rise-rise, fall »
Note mentale : « baisse, ferme, ouvre, baisse, ferme, ouvre, rise-rise, fall »
à la seconde respiration, faire remonter lentement la main sur à peu près quinze centimètres tout en fermant et réouvrant les doigts. S’arrêter un bref instant, l’attention toujours fixée au bout des doigts, puis refaire le même mouvement et s’arrêter de nouveau, et ainsi de suite jusqu’à l’inspire suivant.
Note mentale : « lève, ferme, ouvre, lève, ferme, ouvre, rise-rise, fall »
Note mentale : « lève, ferme, ouvre, lève, ferme, ouvre, rise-rise, fall »
Recommencer sur deux autres respirations, et refaire de même avec la main gauche.
L'illustration des exercices
Chaque exercice est illustré par un clip parlé et un clip muet. Le clip parlé vous invite à noter à voie haute, en cœur avec le méditant, et le clip muet à noter seul, sans l’aide du méditant.
Après avoir visionné les deux clips d’un exercice, fermez les yeux et refaites cet exercice en notant mentalement. Si votre rythme respiratoire diffère de celui du méditant, à vous de trouver par vous-même le nombre de notes mentales qui convient, ainsi que la vitesse et l’amplitude idéales de votre mouvement.
Chaque exercice est illustré par un clip parlé et un clip muet. Le clip parlé vous invite à noter à voie haute, en cœur avec le méditant, et le clip muet à noter seul, sans l’aide du méditant.
Après avoir visionné les deux clips d’un exercice, fermez les yeux et refaites cet exercice en notant mentalement. Si votre rythme respiratoire diffère de celui du méditant, à vous de trouver par vous-même le nombre de notes mentales qui convient, ainsi que la vitesse et l’amplitude idéales de votre mouvement.
Attention, dans les clips parlés, le méditant ne peut pas prononcer le mot « rise » puisqu’il est en train d’inspirer, mais vous, vous devez le dire. Pour cela, bien regarder en permanence le « V » du col de chemise du méditant pour repérer avec précision le « rise and fall » de la respiration.
Tous les exercices débutent par un « scandé du doigt », noté « touche, touche, touche… ». Suit une première respiration, puis le noting de l’exercice présenté.
Clip 1 : Le balancement : « presse, presse, presse, presse, rise-rise-fall »
Clip 2 : version muette
Clip 3 : Le tourné de la tête : « tourne, back, tourne, back, tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
(version « respiration lente »)
Clip 4 : version muette
Clip 5 : Tourné des pouces : « tourne, back, tourne, back, tourne, back, tourne, back, rise-rise-fall »
Clip 6 : version muette
Clip 7 : piqué des index : « vance, cule, vance, cule, vance, cule, vance, cule, rise, fall »
Clip 8 : version muette
Clip 9 : mouvement latéral
Clip 10 : mouvement vers l’avant
Clip 11 : mouvement descendant
Clip 12 : mouvement de ciseaux :
" baisse, pitte, peutte, baisse, pitte, peutte, baisse, rise, fall"
" lève, pitte, peutte, lève, pitte, peutte, lève, rise,fall"
en thaïlandais, pitte veut dire ferme et peutte veut dire ouvre.
Clip 13 : version muette
Clip 14: séquence d’exercices (muet)
La méditation marchée et ses différentes méthodes
Première méthode
A chaque pas, noter: "lève-lève-lève-lève, vance-vance-vance-vance, pose, presse".
Au cours de « lève-lève-lève-lève », l’attention est fixée au talon,
au cours de « vance-vance-vance-vance », l’attention est fixée au bout des orteils,
et au cours de « pose, presse», l’attention est fixée à la plante des pieds.
Puis dans un second temps, noter aussi l’intention de lever, puis d’avancer, puis de poser le pied. L’interjection thaïe « ao ! » lancée par quelqu’un qui s’apprête à faire quelque chose et doit donc fournir un effort est le verbe monosyllabique qui semble être le plus approprié pour noter l’intention.
Noting incluant l’intention : "ao, lève-lève-lève-lève, ao, vance-vance-vance-vance, ao, pose, presse". (voir clip)
Attention : le mouvement suivant ne peut commencer que lorsque « ao » a été prononcé.
Et aussi : la respiration n’est pas prise en compte dans cet exercice.
Rythme quatre
Lors du mouvement d’avancement du pied, noté « vance-vance-vance-vance », se concentrer plus spécialement sur le bout du gros orteil au cours des deux premiers pas et sur les bouts des quatre petits orteils pendant les deux pas suivants. Refaire pendant quatre autres pas.
Les huit pas suivants : se concentrer plus spécialement sur le gros orteil au cours des quatre premiers pas et sur les quatre petits orteils pendant les quatre pas suivants.
Tourner comme dans le clip qui suit. Puis refaire seize autres pas selon la même séquence, mais en commençant par les petits orteils et en finissant par le gros orteil.
L e clip qui suit présente aussi le tourné de la méditation marchée, à la manière des moines qui font des aller-et-retours répétés sur une courte distance variant de six à dix mètres.
Suivent des explications de Sayadaw U Kundala :
Lorsque vous levez le pied en notant « lève-lève-lève-lève », vous devez être attentif de façon ininterrompue aux différentes étapes du mouvement vers le haut. Lorsque vous notez " vance-vance-vance-vance ", vous devez observer le mouvement graduel vers l'avant. Et lorsque vous notez "pose, presse", vous devez être très attentif à la sensation de toucher puis de pression sur le sol qui s’accroit.
Vous devez observer tous ces mouvements avec beaucoup d'attention et de façon très précise, au moment même où ils se produisent. L’attention doit littéralement coller au mouvement.
Si la forme extérieure, l’apparence physique, conventionnellement appelée "pied", est l’apparente réalité, le mouvement, lui, si on l’observe intensément, conduit à la réalité ultime.
Lorsque votre concentration sera devenue forte, et que vous noterez " lève-lève-lève-lève ", vous serez à même d’observer non seulement le mouvement graduel vers le haut, étape par étape, mais aussi la sensation de légèreté croissante qui est associée à ce mouvement ascendant.
Lorsque vous noterez " vance-vance-vance-vance ", vous serez à même d’observer non seulement le mouvement graduel vers l'avant, étape par étape, mais également la sensation de légèreté grandissante qui est associée à ce mouvement.
Lorsque vous noterez "pose, presse", vous serez à même d’observer non seulement l’augmentation de la pression exercée par le pied, mais également la sensation grandissante de lourdeur qui est associée à ce mouvement.
Et un commentaire de Sayadaw U Pandita :
Prenons par exemple le mouvement de lever du pied ou celui de porter le pied en avant.
En matière de méditation, il est crucial de pénétrer au-delà de la réalité apparente afin d’appréhender la réalité ultime de ce mouvement, c'est-à-dire ici de sentir toutes les sensations physiques qui se manifestent alors qu’on l’exécute et de repérer aussi l’intention qui le précède.
En matière de méditation, il est crucial de pénétrer au-delà de la réalité apparente afin d’appréhender la réalité ultime de ce mouvement, c'est-à-dire ici de sentir toutes les sensations physiques qui se manifestent alors qu’on l’exécute et de repérer aussi l’intention qui le précède.
Lorsqu’on observe de loin un défilé de fourmis sur un mur on ne voit d’abord qu’une grande ligne immobile. Mais lorsqu’on s’en rapproche, on commence à distinguer l’agitation en tous points qui y réside et plus près encore, on aperçoit tous les petits individus qui la constituent. On est passé de la réalité apparente à la réalité ultime.
De même en pratiquant la méditation marchée avec persévérance, fort bientôt d’une attention de plus en plus soutenue, l’apparente sensation de continuité qu’on avait jusqu’ici du mouvement finit par se briser, et la chaine de signaux nerveux que le pied envoie à toute allure au cerveau pour l’informer de ses moindres déplacements est mis en lumière : on ressent une suite de sensations physiques qui apparaissent et disparaissent à très grande vitesse. (Il en va de même bien sûr, pour les mouvements de la main et des doigts)
Le body scan
Dans le domaine de l'investigation, une autre technique est devenue très populaire, le "body scan". Le professeur Goenka, natif de Birmanie mais de race indienne, est le plus connu des enseignants de cette technique. Des centaines de centres de méditation, ouvele rts sous son égide, proposent des retraites de dix jours très intenses dans le monde entier (en France, près d'Auxerre) Là encore, pendant ces dix jours, le dosage concentration-investigation est respecté: les trois premiers jours sont entièrement voués à l'observation de la respiration, et les six jours suivants à l'observation des sensations physiques, en déplaçant continuellement l'attention de la tête aux pieds et des pieds à la tête.
Pemière approche simple du body scan: Le corps est divisé en quatre parties: tête, bras, tronc et jambes.
A l'aide de l'attention, scanner le corps entier en quatre respirations, en essayant de bien sentir chaque partie visitée.
Un lèger mouvement de chaque partie visitée va permettre de mieux la sentir. Ce mouvement a toujours lieu pendant l'expiration et le gap. Dès qu'on inspire, il faut l'interrompre et déplacer l'attention vers la partie suivante.
A l'aide de l'attention, scanner le corps entier en quatre respirations, en essayant de bien sentir chaque partie visitée.
Un lèger mouvement de chaque partie visitée va permettre de mieux la sentir. Ce mouvement a toujours lieu pendant l'expiration et le gap. Dès qu'on inspire, il faut l'interrompre et déplacer l'attention vers la partie suivante.
Si la respiration est plutôt brève:
Première respiration, la tête: tourner la tête à droite puis la ramener au centre, la tourner à gauche puis la ramener.
Deuxième respiration, les bras: faire tourner l'avant-bras droit (et la main) et le ramener à la position initiale puis même chose avec l'avant-bras gauche.
Troisième respiration, le tronc: faire tourner le tronc, au nivau de la taille, à droite, puis le ramener au centre, le tourner à gauche puis le ramener.
Quatrième respiration, les jambes: lever le talon droit et le baisser, puis lever le talon gauche et le baisser.
Attention, l'ampitude de ces mouvements variera selon le rythme de la respiration. A chacun de trouver l'amplitude qui lui convient. Mieux vaut commencer par un mouvement très léger, à peine perceptible, et en augmenter l'amplitude peu à peu.
Deuxième respiration, les bras: faire tourner l'avant-bras droit (et la main) et le ramener à la position initiale puis même chose avec l'avant-bras gauche.
Troisième respiration, le tronc: faire tourner le tronc, au nivau de la taille, à droite, puis le ramener au centre, le tourner à gauche puis le ramener.
Quatrième respiration, les jambes: lever le talon droit et le baisser, puis lever le talon gauche et le baisser.
Attention, l'ampitude de ces mouvements variera selon le rythme de la respiration. A chacun de trouver l'amplitude qui lui convient. Mieux vaut commencer par un mouvement très léger, à peine perceptible, et en augmenter l'amplitude peu à peu.
Si la respiration est plutôt longue, doubler les mouvements exécutés.
Par exemple : tourner la tête à droite puis la ramener au centre, la tourner à gauche puis la ramener, la retourner à gauche puis la ramener, la retourner à droite puis la ramener.
Après avoir maîtrisé l'exercice, scanner le corps aussi de bas en haut: jambes, tronc, bras et tête, en quatre respirations, mais en bougeant d'abord la partie gauche puis la partie droite. (jambe gauche puis jambe droite etc...)
Pratiquer ensuite cet exercice dans toutes les postures: assis, allongé, puis debout, puis en marchant.
En marchant, toujours fixer les yeux au sol, à un mètre cinquante de soi, en pratiquant des allers et retours:
- quatre respirations à l'aller, en scannant de la tête aux pieds, puis quatre respirations au retour, en scannant des pieds à la tête,
- ou bien huit respirations à l'aller, en scannant de la tête aux pieds et des pieds à la tête, puis huit respirations au retour, en scannant des pieds à la tête et de la tête aux pieds.
Remarque: en marchant, lorsque l'attention arrive aux jambes, ce sont les genoux qu'il faut lever (le plus haut possible) et non les talons.
Si les mouvements sont tout petits, remplacer "tourne" par "move", ce qui donne: move-back, move-back, rise-rise-fall.
Par exemple : tourner la tête à droite puis la ramener au centre, la tourner à gauche puis la ramener, la retourner à gauche puis la ramener, la retourner à droite puis la ramener.
Plus tard, même dans le cas d'une respiration très paisible, on éprouvera peut être le besoin de ne presque plus bouger de façon à se concentrer entièrement sur la sensation physique de chaque partie visitée, ce qui est aussi une bonne chose.
Après avoir maîtrisé l'exercice, scanner le corps aussi de bas en haut: jambes, tronc, bras et tête, en quatre respirations, mais en bougeant d'abord la partie gauche puis la partie droite. (jambe gauche puis jambe droite etc...)
Pratiquer ensuite cet exercice dans toutes les postures: assis, allongé, puis debout, puis en marchant.
En marchant, toujours fixer les yeux au sol, à un mètre cinquante de soi, en pratiquant des allers et retours:
- quatre respirations à l'aller, en scannant de la tête aux pieds, puis quatre respirations au retour, en scannant des pieds à la tête,
- ou bien huit respirations à l'aller, en scannant de la tête aux pieds et des pieds à la tête, puis huit respirations au retour, en scannant des pieds à la tête et de la tête aux pieds.
Remarque: en marchant, lorsque l'attention arrive aux jambes, ce sont les genoux qu'il faut lever (le plus haut possible) et non les talons.
Enfin, on pourra combiner noting et body scan, ce qui donne:
(le mot anglais "back" voulant dire: "retour à la position initiale")
la tête: tourne-back, tourne-back, rise-rise-fallles bras: tourne-back, tourne-back, rise-rise-fall,le tronc: tourne-back, tourne-back, rise-rise-fallles jambes (le talon): lève-pose, lève-pose, rise-rise-fall... ou (les muscles): crispe-relâche, crispe-relâche, rise-rise-fall... et la même chose en remontant des jambes à la tête.
(le mot anglais "back" voulant dire: "retour à la position initiale")
la tête: tourne-back, tourne-back, rise-rise-fallles bras: tourne-back, tourne-back, rise-rise-fall,le tronc: tourne-back, tourne-back, rise-rise-fallles jambes (le talon): lève-pose, lève-pose, rise-rise-fall... ou (les muscles): crispe-relâche, crispe-relâche, rise-rise-fall... et la même chose en remontant des jambes à la tête.
Si les mouvements sont tout petits, remplacer "tourne" par "move", ce qui donne: move-back, move-back, rise-rise-fall.
