le mode concentration

En 2012, j'ai mis au point une séquence qui permet d'aller droit à l'essentiel pour développer rapidement un état de concentration idéal.

Attention, cette séquence ne peut être pratiquée que si la pause est suffisamment longue.
Pour s'en assurer, reprenons le premier exercice de base décrit dans la page d’accueil:

Première exercice de base: Fermer les yeux et observer calmement la respiration. Placer la main droite, poing fermé, à hauteur du sternum, et la main gauche au repos sur la cuisse.
Bien suivre la respiration et ouvrir l'index droit à la fin de l'expire.
Attention on a souvent tendance à ouvrir l'index trop tôt. Recommencer si c'est le cas. Puis opèrer de même avec les autres doigts jusqu'à l'auriculaire. (pouce non inclus) On compte ainsi quatre respirations.
Une fois l'exercice maîtrisé, pratiquer avec les deux mains, la droite puis la gauche. On comptera donc huit respirations.
Pratiquer aussi, si possible, cet exercice à deux est une excellente démarche. L'un note et l'autre, en observant la clavicule du partenaire, vérifie et commente. On se rendra compte ainsi aisément qu'après le mouvement descendant de la clavicule, le corps est au repos avant d'inspirer de nouveau.

Dans le second exercice de base, nous avons médité selon les instructions suivantes:
Attention, dans ce qui suit, il ne faut surtout pas modifier la respiration.
Respirer naturellement, joindre les mains comme pour prier, fermer les yeux et prononcer, mentalement ou à voix basse:
"in and out no confusion and the gap", ou bien en français: "inspire expire sans confusion et le gap", puis positionner vos mains, soit sur les jambes, soit sur le sol ou sur le siège où vous êtes assis.
L'attention placée au niveau des narines, observer quatre respirations de suite, sans les compter mais en reconnaissant bien les trois phases, l'inspire, l'expire et le gap. Puis mentalement prononcer: "again" (encore une fois) et observer quatre respirations supplémentaires.
Dans le cas où il n’y a pas de gap, simplement prononcer : “inspire expire sans confusion" et observer les deux phases.
Enfin, muni d'une montre avec un minuteur, on pourra s'essayer sur des périodes progressivement plus longues: 2mn, 3mn, puis 5mn, 10mn etc., en prenant soin de noter le nombre de fois où l'on aura perdu le fil et de faire le bilan clair et net lorsque l'alarme aura retenti.
Dans un second temps, si on sent bien le passage de l’air au niveau des narines, se concentrer exclusivement sur la sensation qui se manifeste soit à l’entre-narine, soit en amont de la lèvre supérieure. La phrase à prononcer alors en début de période minutée n’est plus « inspire expire sans confusion et le gap », mais devient « sensation à l’entre-narine dans les trois phases. »

Pour peaufiner ce travail, on va introduire un nouvel exercice, l'évaluation de la longueur de l'inspire.

En repérant bien le début et la fin de l'inspire, on peut évaluer clairement s'il est court, moyen, ou long, ce que l'on fait donc mentalement pendant la pause qui clôt cette respiration et on ajoute aussi un compté. Ce qui va donner, par exemple, sur quatre respirations:

long-1, moyen-2, long-3, court-4.

Essayer ainsi jusqu’à huit respirations d’affilée.
 

Une fois cet exercice maitrisé, on peut aborder la séquence parfaite:

1. Inspire-expire, sans confusion et la pause.

2. Encore.

3. Evaluation de la longueur de l'inspire.

4. Sensation dans les trois phases, et aussi donc dans la pause.

5. Dans la pause, variations ou sensation uniforme?

6. Dans la pause, variations jusqu'à cassure.

Ou selon le cas:

6. Dans la pause, sensation uniforme jusqu'à cassure.

A l'exception de la troisième, ces six instructions devront être prononcées mentalement pour lancer chacun des exercices qu'elles annoncent. Il est donc impératif de les mémoriser avec grande précision de façon à pouvoir les utiliser sans la moindre hésitation.

Si une ou des erreurs se glissent dans l'énoncé d'une instruction, la répéter patiemment, plusieurs fois si besoin. Sinon, énoncer toujours d'un seul jet, et c'est parti pour toutes les respirations qui vont suivre... jusqu'à l'instruction suivante.

Avec la sixième instruction, on invite l'esprit à suivre très minutieusement tout ce qui se manifeste au point anapana durant la pause,  jusqu'à ce que l'inspire vienne "brutalement" interrompre cette observation, d'où l'expression "cassure".

Combien de respirations par instruction?

Si on met le minuteur à cinq minutes, le ratio idéal est le suivant:

1. Inspire-expire, sans confusion et la pause: 2 respirations.

2. Encore: 2 respirations.

3. Evaluation de la longueur de l'inspire: 4 respirations.

4. Sensation dans les trois phases, et aussi donc dans la pause: 2 ou 4 respirations.

5. Dans la pause, variations ou sensation uniforme?: 2 respirations ou plus jusqu'à être sûr de la réponse.

6. Dans la pause, variations jusqu'à cassure : autant que nécessaire, jusqu'à la fin du temps prescrit.

Ce ratio est modifiable à tout moment, selon les situations. On peut avoir envie de s'attarder sur une instruction particulière, par exemple évaluer la longueur sur une dizaine de respirations. Tout dépend aussi du temps prescrit. En règle générale, avoir quand même en point de mire la sixième instruction sur laquelle on va rester dix ou vingt minutes, ou même une heure ou deux, l'important étant de bien suivre les cinq premières instructions pour bien amener la sixième.

Attention, on peut sauter la cinquième instruction si au cours de la quatrième on a déjà bien senti soit les variations, soit le caractère uniforme de la sensation.

Aussi, on est ici dans le mode concentration, et les mains sont donc absolument immobiles, posées par exemple sur le sol ou sur les jambes, même quand on prononce les instructions mentalement.

Le rythme avec le minuteur est le suivant:

2mn puis 5mn puis 12mn (mieux que 10), puis 20 ou 30 ou 40 ou 60 ou 80 ou 120 ou 150mn. Pendant une retraite plus on progresse, plus on allonge.

Le ratio 2-2-4-etc. décrit plus haut est conservé, mais librement modifiable ici et là, le but de la manoeuvre étant d'arriver rapidement et en pleine forme mentale à la sixième instruction.

Celui ou celle qui, au cours d'une session, parvient à faire 2mn puis 5 puis 12 puis 60mn va automatiquement déclencher des "sauts" de  purification. C'est difficile à décrire, à chacun de les vivre et de les découvrir par soi-même.
 

The anapana spot, le point anapana, est l'endroit précis où la sensation de la respiration est ressentie le plus clairement, en général l'entre-narines, ou quelquepart entre les narines et la lèvre supérieure.

La capacité de garder l'attention rivetée en ce point durant la pause et d'accompagner pas à pas (de suivre minutieusement) tout ce qui s'y manifeste, et le degré de présence qu'on peut achever au moment précis de la cassure sont les fers de lance d'une concentration optimale.

Enfin pour ceux qui ont une pause particulièrement longue, et aussi peut-être une pause avant l'expire, la sixième instruction peut devenir:  "dans la pause, variations jusqu'à cassure et DS."

"DS" veut dire "dernier soupir". C'est à dire qu'une fois l'inspire terminé, on s'invite à vivre l'expire comme s'il allait être le dernier.

Si on trouve que ça fait trop d'instructions à la fois, on peut omettre ce "DS" ou bien ne l'ajouter que de temps à autres.

Conseils supplémentaires:

Les nuances: à la sixième  instruction, selon les cas, "variations" peut devenir "légères variations". On peut employer aussi un autre terme plus adéquate, par exemple "pulsations" ou "vibrations".

Ce qui donne, par exemple:

"Dans la pause, pulsations jusqu'à cassure."

Dans ce cas, il est aussi intéressant de dénombrer le nombre de pulsations qui ont lieu dans la pause. L'instruction devient alors, par exemple:

"Dans la pause, trois pulsations jusqu'à cassure."

Pour l'évaluation de la longueur de l'inspire, il se peut qu'on ait envie d'ajouter "plutôt court" et "plutôt long", ce qui donne à choisir entre:

long, plutôt long, moyen, plutôt court, court.

En anglais: long, rather long, middle, rather short, short.

Si l'inspire a lieu sans qu'on ait eu le temps de bien percevoir quand il a commencé, il n'est pas possible d'évaluer sa longueur. Dans ce cas, si par exemple on en était à la troisiéme respiration, noter: "non, trois",

et remarquer comment l'attention se reconsolide aussitôt pour ne pas louper l'inpire suivant.

Voilà ici un exemple frappant qui met en exergue le bien-fondé de ces mots-clés qui servent soit à lancer proprement le travail de l'esprit, soit à le redresser.

Lorsqu'on médite sur de longues périodes, il arrive souvent que l'on sente l'abdomen se contracter. S'il est tendu, lancer l'instruction:

"on redresse, on relâche". Cambrer alors légèrement la colonne vertèbrale, et le ventre va se relâcher.

Et puis pour ceux qui se sentent proches du Bouddha historique, on peut remplacer "encore", la deuxième instruction, par "to the Lord".

Enfin, et c'est crucial, ne jamais négliger la clarté et la précision des instructions quand on les prononce. Avec un peu d'expérience, elles vont nous permettre de faire toute la séquence en trois ou quatre minutes et il y a une diffèrence ENORME entre bien prononcer ces mots ou les négliger.

Par exemple, il suffit de demander clairement : "dans la pause, variations ou sensations uniformes ?", pour recevoir une réponse immédiate et très précise, quasi-divine.

Pendant les longues périodes qui suivent la dernière instruction, s'il arrive que l'esprit se mette à penser tous azimuts et récidive obstinément, le mieux est alors d'essayer de progresser par groupes de quatre respirations. Dire à l'esprit: "maintenant, tu vas maintenir l'attention à tout prix pendant quatre respirations". On constatera que, bien souvent, quatre respirations bien suivies vont suffire à redonner à l'esprit un peu de calme bienfaisant, et l'envie de recommencer avec quatre autres respirations... Et ainsi de suite, jusqu'à pouvoir suivre à nouveau parfaitement tout ce qui se manifeste au point anapana, durant la pause et jusqu'à la cassure. Tout naturellement, on pourra alors se concentrer sur chaque respiration, individuellement, sans ne plus avoir à les regrouper par quatre.
 

Cette séquence très complète fait appel à trois thèmes fondamentaux de l'observation de la respiration, et bien qu'elle mette l'accent sur le thème final qui est la sensation de la respiration, on peut, si l'intuition nous gagne, l'interrompre et décider de contempler longuement l'un des deux premiers thèmes.

Le premier thème, avec "inspire-expire sans confusion et la pause", est la reconnaissance des phases, la découverte de la pause et la contemplation du rythme de notre respiration. C'est, à lui seul, un thème magnifique et certaines écoles, sur une retraite de dix jours, encouragent de s'y cantonner pendant huit jours et de ne passer à la sensation qu'au neuvième jour seulement.

Le second thème est l'évaluation de la longueur de l'inspire. Lors d'une retraite à Taïwan, je suis resté un mois sur ce thème, évaluant aussi la longueur de l'expire, et les trois derniers jours, mon rythme respiratoire est descendu à trois respirations par minute... Même quelques respirations sur ce thème suffisent à donner une grande acuité à l'attention.

Le troisième thème, lui, est enseigné par les écoles les plus reconnues présentement. Le Vénérable Pa-Auk Sayadaw, prononcer "pa a-auk sayado", est le maître birman le plus connu à prôner cette technique. Ses retraites organisées au USA en 2008 ont beaucoup impressionné. On peut télécharger des témoignages de méditants américains qui racontent comment, après avoir atteint les plus hauts niveaux d'absorption, ils ont pu se rappeler leur vie antérieure immédiate (celle qui a précédé leur présente vie).

Visiter: http://groups.yahoo.com/group/jhana_insight/message/2935

Y choisir les témoignages de Caitlin et James.

Caitlin est très jeune, elle parle des 12 chaînons de la chaine de cause à effet (the twelve links)qui débouchent sur notre vie présente, et utilise souvent le terme sanskrit-pali "paticcasamupada", prononcer "patitchasamouppada", qui signifie cette chaîne.

Minute 39, bon endroit pour démarrer l'écoute, minute 46, sa vie précédente... Enjoy!

Autres termes sanskrit-pali: sila, moralité (les cinq préceptes essentiels)et anapana, respiration.
 

Pour James, sa vie antérieure est à minute 70.8

Regardez bien le clip vidéo qui suit. Au moment de la sixième instruction, on a successivement:

Dans la pause, variations jusqu'à cassure.

Dans la pause, pulsations jusqu'à cassure.

Dans la pause, trois pulsations jusqu'à cassure.

Dans la pause, vibrations jusqu'à cassure.

Dans cet exemple, l’appréhension qu'on a de la sensation qui se manifeste à l'entre-narines pendant le gap devient de plus en plus subtile. Mais ça ne dure pas. Les vibrations s'estompent, et on retombe dans une réalité plus grossière, d'où la denière instruction:

Dans la pause, variations jusqu'à cassure.

Attention:

Remarquer que les mains sont posées sur le sol et sont immobiles SAUF au moment d’évaluer la longueur de l’inspire où là, on ouvre les index. On les referme dès l’instruction suivante.

(Pour portables et tablettes qui auraient des problèmes,
lien youtube: https://www.youtube.com/watch?v=6IOXr6DG6t4 )

Rappel: avec windows, appuyer sur touches contrôle et plus pour aggrandir vdos, photos et textes

 

 

Enfin, une incantation vient clore cette séquence, "pa a-auk!" (le "k" final de "a-auk", est seulement amorcé, pas totalement prononcé, comme toute consonne de fin de syllabe en birman et aussi en thaï). Cette incantation vise à honorer Pa Auk Sayadaw, car il est présentement le maitre le plus reconnu parmi ceux qui enseignent le mode concentration. Plus et mieux que tout autre enseignant, il nous pousse à aller le plus loin possible dans cette direction, et sans lui, cette séquence n'aurait sans doute jamais vu le jour.  Pour chacun de nous, prononcer cette incantation à n'importe quel moment, lorsqu'on se trouve dans la longue période qui suit la sixième instruction, est une opportunité majeure de pouvoir renouveler notre énergie et approfondir notre expérience. Hautement conseillé!

Le  Vénérable Pa Auk Sayadaw

 

 

 

 

 

 

La deuxième voie

Comme déjà expliqué, il y a deux écoles pour le mode concentration : tandis que l’une met l’accent sur le point anapana et les sensations qui s’y manifestent, la seconde école, elle, préfère se concentrer uniquement sur le premier thème, ‘’in and out, no confusion’’, faisant valoir que s’efforcer de percevoir les sensations fait déjà partie de l’autre grand mode de la méditation, celui de l’investigation. Effectivement, il y a un effort qui va dans ce sens. Il s’avère néanmoins que l’une comme l’autre permettent au pratiquant de progresser jusqu’aux états d’absorption les plus profonds.

La deuxième voie va combiner deux techniques très contrastées, l’une très astreignante, le ’’noté-compté ’’, et l’autre au contraire, très relaxante, ’’in and out, no confusion, and the gap’’

Le ’’noté-compté ’’
Le noté-compté de la respiration a pour but de garder le contact avec les phases de la respiration quoique l’on fasse et donc d’éviter une dispersion de la concentration atteinte en session assise. Cette technique combine deux tactiques, compter les respirations et noter les trois phases.

On apprendra d’abord à compter les respirations : à la fin de chaque inspire, compter les respirations, en notant le chiffre, de un à huit.

Si une série de huit respirations semble trop courte, ajouter une seconde série, ce qui  donne :

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, pour la première série, puis, 1 à 2, 2 à 2, 3 à 2, 4 à 2, 5 à 2, 6 à 2, 7 à 2, 8 à 2, pour la seconde série. Vous aurez accompli au total 16 respirations conscientes d’affilée, bravo !

Une fois accoutumé à cette nouvelle manière de compter, passer à 32 respirations d’affilée en comptant quatre séries successives, jusqu’à ‘’8 à 4’’.

Une fois accoutumé à cette nouvelle manière de compter, passer à 64 respirations d’affilée en comptant huit séries successives, jusqu’à ‘’8 à 8’’.

Enfin, combiner le noting et le compté : durant l’inpire noter ‘’rise’’, et durant l’expire noter ‘’fall’’, ce qui donne : rise-fall-1, rise-fall-2, etc.

S’il y a une pause à la fin de l’expire, ajouter ‘’gap’’, ou ‘’gap, gap’’, selon la longueur de la pause, ce qui donne : rise-fall-1-gap, rise-fall-2-gap, etc.

Procéder de la même manière s’il y a une pause aussi entre l’inspire et l’expire.

Le noté-compté doit être pratiqué dans les trois modes : à voix haute, à voix basse et mentalement. Voici comment le pratiquer idéalement dans notre exemple de la respiration consciente : rise-fall-1-gap. Prononcer ‘’rise’’ et ‘’fall’’ mentalement, 1 à voix haute et gap à voix basse.
En résumé, tous les chiffres sont prononcés à voix haute, les ‘’rise and fall’’ mentalement, et les ‘’gap’’ à voix basse.

Attention ! La décision d’ajouter ou non un gap après le compté est souvent très délicate à gérer. Le compté lui-même ayant lieu dès le début du gap, si l’inspire semble imminent, il est préférable d’omettre le mot ‘’gap’’. On aura alors seulement ‘’rise-fall’’ et le compté. Donc n’ajouter le mot « gap » que si on a confortablement le temps de le faire. Sinon, retarder l’inspire pour pouvoir dire « gap » reviendrait à entraver la respiration naturelle du moment, ce qu’il faut s’efforcer d’éviter. Par contre, si après avoir dit « gap », toujours rien ne se passe, ajouter un autre  « gap ». Voilà un véritable d’artiste qui demande une attention optimale de tous les instants.
 

Enfin, pour lancer la technique, ou bien lorsqu’on perd le fil, prononcer à voie haute: « tape, tape! gap!».

Dans le clip vidéo qui suit, la pause est longue et on a donc pu y glisser deux ‘’gap’’.

 

 

 

 

 
Ratio : le noté-compté a pour but de concentrer rapidement l’esprit et de neutraliser le plus efficacement possible le conciliabule intérieur, avant de s’immerger dans les eaux profondes du ‘’in and out’’ et de la pause. Il est donc en général assez bref. Si le minuteur est à 5mn, 4 ou 8 respirations en noté-compté vont suffire, après quoi on passe à ‘’in and out, no confusion and the gap’’ ou‘’inspire-expire sans confusion et la pause’’. Pour une session de 20mn ou 40mn, un maximum de 16 respirations en noté-compté devraient suffire.

Sur une longue session, on peut aussi, si on le désire, ajouter l’évaluation de la longueur de l’inspire avant de plonger dans le ’’in and out, no confusion and the gap’’.

Maintenir la respiration consciente pendant une retraite

Pendant une retraite, dans le mode concentration, idéalement, il faut maintenir la respiration consciente dès que l’on se réveille et jusqu’à ce qu’on s’endorme.
Le noté-compté de la respiration a pour but de garder le contact avec les phases de la respiration quoique l’on fasse, durant toutes les transitions,  et donc d’éviter une dispersion de la concentration atteinte en session assise.

Quand on commence une activité, pour lancer la technique, ou bien lorsqu’on perd le fil, prononcer à voie haute: « tape, tape!gap!».

Au cours d’une activité, si on est débutant, mieux vaut lancer aussi ce cri de guerre entre chaque groupe de huit respirations, puis espacer et passer à 16 et éventuellement à 32 respirations si on est vraiment à l’aise.C’est là un excellent moyen d’éviter que l’exercice verse dans un mode mécanique

Avant de commencer la méditation dans l’action, il convient de pratiquer cet exercice en sessions assises, et aussi de nuit, en sessions allongées. Dans la posture allongée, la nuit, le compté du mantra est fait soit à voix basse si on veut pouvoir se rendormir, soit à voix haute si on veut finir par s’extirper du pieu pieux.