la marche

La méditation marchée et ses différentes méthodes

Première méthode

A chaque pas, noter: "lève-lève-lève-lève, vance-vance-vance-vance, pose, presse".

Au cours de « lève-lève-lève-lève », l’attention est fixée au talon,
au cours de « vance-vance-vance-vance », l’attention est fixée au bout des orteils,
et au cours de « pose, presse», l’attention est fixée à la plante des pieds.

Puis dans un second temps, noter aussi l’intention de lever, puis d’avancer, puis de poser le pied. L’interjection thaïe « ao ! » lancée par quelqu’un qui s’apprête à faire quelque chose et doit donc fournir un effort est le verbe monosyllabique qui semble être le plus approprié pour noter l’intention.

Noting incluant l’intention : "ao, lève-lève-lève-lève, ao, vance-vance-vance-vance, ao, pose, presse". (voir clip)

Attention : le mouvement suivant ne peut commencer que lorsque « ao » a été prononcé.
Et aussi : la respiration n’est pas prise en compte dans cet exercice.

Rythme quatre

Lors du mouvement d’avancement du pied, noté « vance-vance-vance-vance », se concentrer plus spécialement sur le bout du gros orteil au cours des deux premiers pas et sur les bouts des quatre petits orteils pendant les deux pas suivants. Refaire pendant quatre autres pas.
Les huit pas suivants : se concentrer plus spécialement sur le gros orteil au cours des quatre premiers pas et sur les quatre petits orteils pendant les quatre pas suivants.
Tourner comme dans le clip qui suit. Puis refaire seize autres pas selon la même séquence, mais en commençant par les petits orteils et en finissant par le gros orteil.
L e clip qui suit présente aussi le tourné de la méditation marchée, à la manière des moines qui font des aller-et-retours répétés sur une courte distance variant de six à dix mètres.

 

 

Suivent des explications de Sayadaw U Kundala :

Lorsque vous levez le pied en notant « lève-lève-lève-lève », vous devez être attentif de façon ininterrompue aux différentes étapes du mouvement vers le haut. Lorsque vous notez " vance-vance-vance-vance ", vous devez observer le mouvement graduel vers l'avant. Et lorsque vous notez "pose, presse", vous devez être très attentif à la sensation de toucher puis de pression sur le sol qui s’accroit.

Vous devez observer tous ces mouvements avec beaucoup d'attention et de façon très précise, au moment même où ils se produisent. L’attention doit littéralement coller au mouvement.
Si la forme extérieure, l’apparence physique, conventionnellement appelée "pied", est l’apparente réalité, le mouvement, lui, si on l’observe intensément, conduit à la réalité ultime.
Lorsque votre concentration sera devenue forte, et que vous noterez " lève-lève-lève-lève ", vous serez à même d’observer non seulement le mouvement graduel vers le haut, étape par étape, mais aussi la sensation de légèreté croissante qui est associée à ce mouvement ascendant.
Lorsque vous noterez " vance-vance-vance-vance ", vous serez à même d’observer non seulement le mouvement graduel vers l'avant, étape par étape, mais également la sensation de légèreté grandissante qui est associée à ce mouvement.
Lorsque vous noterez "pose, presse", vous serez à même d’observer non seulement l’augmentation de la pression exercée par le pied, mais également la sensation grandissante de lourdeur qui est associée à ce mouvement.

Et un commentaire de Sayadaw U Pandita :

Prenons par exemple le mouvement de lever du pied ou celui de porter le pied en avant.
En matière de méditation, il est crucial de pénétrer au-delà de la réalité apparente afin d’appréhender la réalité ultime de ce mouvement, c'est-à-dire ici de sentir toutes les sensations physiques qui se manifestent alors qu’on l’exécute et de repérer aussi l’intention qui le précède.

Lorsqu’on observe de loin un défilé de fourmis sur un mur on ne voit d’abord qu’une grande ligne immobile. Mais lorsqu’on s’en rapproche, on commence à distinguer l’agitation en tous points qui y réside et plus près encore, on aperçoit tous les petits individus qui la constituent. On est passé de la réalité apparente à la réalité ultime.

De même en pratiquant la méditation marchée avec persévérance, fort bientôt d’une attention de plus en plus soutenue, l’apparente sensation de continuité qu’on avait jusqu’ici du mouvement finit par se briser, et la chaine de signaux nerveux que le pied envoie à toute allure au cerveau pour l’informer de ses moindres déplacements est mis en lumière : on ressent une suite de sensations physiques qui apparaissent et disparaissent à très grande vitesse. (Il en va de même bien sûr, pour les mouvements de la main et des doigts)

Deuxième méthode, la méditation marchée au naturel

La méditation marchée contrebalance idéalement la méditation assise. Assis ou debout, on médite sur le mouvement des doigts, en marchant on va méditer sur celui des orteils. S’il est impossible de sentir indépendamment les orteils, on peut néanmoins séparer le gros orteil des quatre autres.

Première respiration : à chaque pas, riveter l’attention au bout du gros orteil qui est en train d’avancer, et noter « van-an-ance touche ». A « touche » sentir aussi la plante qui entre en contact avec le sol.
Comme d’habitude, noter autant de pas, et donc autant de « van-an-ance touche » que la respiration le permet. Dès qu’on sent l’appel d’air de l’inspire suivant passer à « rise-rise, fall » (ou « rise, fall » si l’inspire est court), puis noter « deux », ce qui donne pour une respiration qui permet de faire, par exemple, trois pas avant l’inspire :
« (rise-rise, fall), van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout du gros orteil qui avance.
Deuxième respiration : « rise-rise, fall, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche »
Mais cette fois, riveter l’attention au bout des quatre petits orteils.

Troisiéme respiration :
« rise-rise, fall, deux, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout du gros orteil qui avance.
Quatrième respiration :
« rise-rise, fall, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout des quatre petits orteils qui avancent.Important : à la différence des autres activités où on compte à chaque respiration, on ne compte que toutes les deux respirations quand on marche : c’est une activité répétitive plus facile à observer et à noter que si on s’habille ou on lave la vaisselle. Donc on compte « huit » pour seize respirations :

Cinquième respiration : « rise-rise, fall, trois, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout du gros orteil qui avance.
Sixième respiration : « rise-rise, fall, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout des quatre petits orteils qui avancent.

Septième respiration : « rise-rise, fall, quatre, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout du gros orteil qui avance.
Huitième respiration : « rise-rise, fall, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout des quatre petits orteils qui avancent.Et ainsi de suite jusqu'à complétion des seize respirations.

Remarque : on n’a pas compté « un » à la première respiration, simplement parce qu’il est conseillé de ne pas attendre l’inspire quand on commence un exercice, mais de partir tout de suite sur le noting de l’activité.
Une manière peut être plus académique pourrait être de commencer par un« touche, touche, touche » des doigts sur le bras, comme dans les clips vidéos du blog, puis « rise-rise, fall, un », ce qui donne alors :
« touche, touche, touche, rise-rise, fall, un, van-an-ance touche, van-an-ance touche, van-an-ance touche », avec l’attention rivetée au bout du gros orteil qui avance.
A chacun de choisir comment lancer laisser l’exercice.

Cette marche méditée est fantastique, à condition, bien sûr, de riveter parfaitement l’attention exactement là où il a été convenu de le faire.
On peut la pratiquer sur des allers et retours, en tant que méditation marchée proprement dite, chaque trajet faisant quatre respirations de long (ou huit ou seize respirations si l’espace est vaste). Attention alors de bien tourner au moment du « rise-rise, fall » quand on arrive en bout du parcourt, de façon à repartir parfaitement dans l’autre sens sur un « van-an-ance touche »

Mais on peut aussi la pratiquer n’importe où, quand on est en train de marcher…On se rend quelque part et soudain on sent que ce « quelque part » en fait, n’a aucune importance, sinon de nous permettre de marcher, et d’apprécier chaque pas accompli comme s’il allait être le dernier, parce que ci ça pouvait vraiment être maintenant, vu l’état de complète quiétude où on se trouve, que ce serait merveilleur de mourir…
(de quoi faire se retourner dans sa tombe un certain Jean-Jacques Rousseau…)

Pour en arriver là, il faut s’entrainer d’abord avec application et minutie, sur des petites distances.