ภาษาไทย

มารู้ทันกับช่วงว่างของลมหายใจ

วิธีที่  1

เอากำมือขวายกที่ระดับอก หลับตาแล้วค่อยเฝ้าสังเกตลมหายใจอย่างละเอียด เมื่อหายใจออกเสร็ตเรียบร้อยให้เปิดนิ้วชี้  

เฝ้าสังเกตลมหายใจต่อไปแล้วเปิดนิ้วกลาง

เฝ้าสังเกตลมหายใจต่อไปแล้วเปิดนิ้วนาง

เฝ้าสังเกตลมหายใจต่อไปแล้วเปิดนิ้วก้อย นับทั้งหมดสี่ลมหายใจ

ที่แรกต้องระวังเพราะอาจจะเปิดนิ้วเร็วเกินไป ไม่รอให้หายใจออกเสร๊ตเรียบร้อย ถ้าเป็นเช่นนั้นให้เริ่มต้นใหม่   

เมื่อชำนาญแล้วทำเช่นเดียวกันกับมือซ้าย  โดยนับอี่กสี่ลมหายใจ

ถ้าเป็นไปได้พยายามปฏิบัติสองคนจะยิ่งดี   สองคนจะต้องหันหน้าเข้าหากกัน คนหนึ่งหลับตาปฏิบัติอยู่  ส่วนอีกคนจะต้องคอยเฝ้าสังเกตที่ไหปลาร้าของเพื่อน  เพื่อตรวจและวิจารณ์ถ้าจำเป็น   เมื่อปฏิบัติเช่นนี้จะได้เห็นชัดว่าหลังจากที่ไหปลาร้าลงเรียบร้อยจะมีช่วงนิ่งก่อนที่จะหายใจเข้าใหม่ (ดูคลิปต่อไป)

ข้อสำคัญ ต้องหายใจปกติ อย่าเปลี่ยนจังหวะธรรมชาติของตัวเอง

วิธีที่  2

พนมมือพร้อมหลับตาและพูดในจใว่า “เข้าออกไม่สับสนและช่วงว่าง” หรือถ้าไม่มีช่วงว่าง “เข้าออกไม่สับสน” 

แล้วตั้งสติที่บริเวณรูจมูกและเฝ้าสังเกตลมหายใจอย่างละเอียด มืออ่ยูนิ่งไม่ต้องนับ ให้พยายามสังเกตอย่างชัดเจนทั้งสามช่วงของแต่ละลมหายใจ (ลมหายใจเข้า, ลมหายใจออกและช่วงว่าง) เมื่อฝึกเช่นนี้กับสี่ลมหายใจถัตไป ให้พูดในใจต่อไปว่า “อีกครั้ง” และเฝ้าสังเกตอีกสี่ลมหายใจ

แล้วพูดในใจต่อไปว่า “สาม” และเฝ้าสังเกตอีกสี่ลมหายใจ

แล้วพูดในใจต่อไปว่า “จบ” และเฝ้าสังเกตอีกสี่ลมหายใจ

อ่ยางนึ้ได้สำรวจทั้งหมดสิบหกลมหายใจโดยไม่ต้องนับ ถือว่าได้งานชิ้นใหญ่ชิ้นหนึ่ง

 เมื่อฝึกชำนาญอย่างนี้แล้วควรมีนาฬิกาที่สามารถนับเวลาถอยหลังได้  เพื่อตั้งเวลาเป็นระยะ๒  เช่น  2  นาที,  3 นาที,  5 นาที, 10 นาที

ขณะที่เฝ้าสังเกตลมหายใจอยู่ ถ้าหากว่ามีความคิดขึ้นมาจนเกิดสับสน ไม่รู้แล้วว่าอยู่กับช่วงในของลมหายใจกันแน่ ก็ถือว่าหลุดไปหนึ่งครั้ง  ถ้ามีความคิดแต่ยังอยู่กับลมหายใจได้  ก๊ไม่ถือว่าหลุด  เมื่อระยะที่กำหนดไว้จบแล้วให้รู้อย่างชัดเจนว่าจิตหลุดไปกี่ครั้ง  การปฏิบัติเช่นนี้ถ้าทำอย่างจริงจังและต่อเนื่องสามารถเข้าถึงฌานได้

วิธีปัฏิบัติแบบใช้คำบันทึก

แบบฝึกหัดที่ 1 “สี่นิ้วกดแขน”
นำสี่นิ้วมือขวามากดด้านในแขนซ้ายหรือที่หลังมือซ้ายหลาย๒ครั้งและพูดในใจว่า “สัมผัส ผัส ผัส ผัส…” จนกระทั่งหายใจเข้าใหม่ (คำว่า“ผัส”มาจาก “สัมผัส”แต่ตัดให้สั้นลง) เมื่อหายใจเข้าก็ให้พูดในใจว่า “ พอง ” และเมื่อหายใจออกให้พูดในใจว่า “ ยุบ ” ต่อไปนำสี่นิ้วมือขวามากดด้านในแขนซ้ายหรือที่หลังมือซ้ายใหม่โดยพูดในใจว่า “สัมผัส ผัส ผัส ผัส ”
สรุปว่าการบันทึกทั้งหมดจะอยู่ในรูปดังนี้ : “สัมผัส ผัส ผัส ผัส พอง ยุบ”
จำนวนครั้งที่จะบันทึกคำว่า “ผัส”จะขึ้นอยู่กับความยาวของลมหายใจ เพราะแต่ละบุคคลมีลมหายใจที่แตกต่างกัน และมีช่วงว่างที่แตกต่างกัน
แม้แต่บูคคลเดียยวอาจจะมีช่วงว่างของลมหายใจที่เปลี่ยนไปเรื่อย บางทีก็ยาวบางทีก็สั้นหรือบางทีก็ไม่มีเลย

แบบฝึกหัดที่ 2 “กดต้วเราในท่านั่งและท่ายืน”

เมื่อเราเอียงตัวขวาซ้ายขวาซ้ายในท่านั่งเราจะมีความรู้สึกว่ากดที่ก้นด้านขวาแล้วด้านซ้ายแล้วด้านขวาแล้วด้านซ้ายตามการเคลื่อนไวของเรา ส่วนในท่ายืน ถ้าเอียงตัวอย่านี้ ความรู้สึกว่ากดจะเกิดที่ฝ่าเท้า
ในแบบฝึกหัดที่1 เราได้บันทึกว่า “สัมผัส ผัส ผัส ผัส พอง ยุบ”
ในแบบฝึกหัดที่2 เราจะบันทึกว่า “กด กด กด กด พอง ยุบ”า
จำนวนครั้งที่จะบันทึกคำว่า “กด”จะขึ้นอยู่กับความเยาของลมหายใจ เพราะแต่ละบุคคลมีลมหายใจที่แตกต่างกัน

ความสำคัญของจังหวะสี่

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่แนะนำต่อไปจะอยู่ในรูปแบบลมหายใจเข้าออกสี่ลมหายใจ หรือแปดลมหายใจ

ดังนั้นผู้ปฏิบัติสามารถนำแบบฝึกหัดอันหนึ่งอันใดเอามาใช้เมื่อไรก็ได้และที่ไหนก็ได้ อย่างนี้สะดวกไม่กินลาเวมาก แต่ยังทำให้เราพักจิต  คลายความเครียด รวมพลังใหม่เพื่อดำรงชีวิตต่อไปอย่างไม่ประมาท เพราะแตะละอุบายแตะละแบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพสูง

การคัดเลือกแบบฝึกหัดทั้งหมดต่อไปนี้มาจากการค้นหาและการทดลองเป็นเวลา 30 ปี ทั้งในประเทศไทยและประเทศพม่า

การกดในท่านั่งหรือท่ายืน

การกดในท่านั่งหรือท่ายืนโดยเอียงซ้ายขวา ซ้ายขวา เรื่อยๆ และบันทึกว่า “กด กด กด กด พอง ยุบ” จังหวะสี่จะเป็นเช่นนี้

หายใจเข้าออกครั้งที่ 1 เริ่มกดด้านขวา    หายใจเข้าออกครั้งที่ 2 เริ่มกดด้านซ้าย

หายใจเข้าออกครั้งที่ 3 เริ่มกดด้านซ้าย    หายใจเข้าออกครั้งที่ 4 เริ่มกดด้านขวา

การหมุนศีรษะ

กรณีผู้ปฏิบัติมีลมหายใจสั้น ให้หมุนศีรษะไปด้านหนึ่งแล้วหมุนกลับมาที่เดิม โดยบันทึกว่า “ หมุนกลับ พอง ยุบ”

กรณีลมหายใจกลาง หมุนศรีษะไปด้านหนึ่งแล้วกลับ และหมุนไปอีกด้านหนึ่งแล้วกลับ และบันทึกว่า “ หมุนกลับ หมุนกลับ พอง ยุบ”

กรณีลมหายใจยาว หมุนศรีษะไปด้านขวาแล้วกลับ และหมุนไปด้านซ้ายแล้วกลับ และหมุนไปด้านซ้ายอีครั้งแล้วกลับ และหมุนไปด้านขวาแล้วกลับ โดยบันทึกว่า “ หมุนกลับ หมุนกลับ หมุนกลับ หมุนกลับ พอง ยุบ”

จังหวะสี่

หายใจเข้าออกครั้งที่ 1 เริ่มหมุนด้านขวา   หายใจเข้าออกครั้งที่ 2 เริ่มหมุนด้านซ้าย

หายใจเข้าออกครั้งที่ 3 เริ่มหมุนด้านซ้าย   หายใจเข้าออกครั้งที่ 4 เริ่มหมุนด้านขวา



การหมุนนิ้วโป้ง

ยกมือขวาที่ระดับปาก ฝ่ามือหันไปทางด้านซ้าย

กรณีลมหายใจสั้น ให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าแล้วกลับ โดยบันทึกว่า “ หมุนกลับ พอง ยุบ ” และให้ฝ่ามือหันมามองเราแล้วกลับโดยบันทึกว่า “ หมุนกลับ พอง ยุบ ”

กรณีลมหายใจกลาง หมุนข้อมือ ให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าแล้วกลับ และให้ฝ่ามือหันมามองเราแล้วกลับ โดยบันทึกว่า “ หมุนกลับ หมุนกลับ พอง ยุบ ”

กรณีลมหายใจยาว หมุนข้อมือ ให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าแล้วกลับ และให้ฝ่ามือหันมามองเราแล้วกลับ  และให้ฝ่ามือหันมามองเราอีกครั้งแล้วกลับ  และให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าแล้วกลับ โดยบันทึกว่า “ หมุนกลับ หมุนกลับ หมุนกลับ      หมุนกลับ พอง ยุบ ”

(จังหวะสี่โปรดดูคลิป)

 

การจิ้มด้วยนิ้วชี้

ยกนิ้วชี้ทั้งสองที่ระดับคาง และจิ้มไปข้างหน้า 

กรณีลมหายใจสั้น เอานิ้วชี้มมือขวาจิ้มไปข้างหน้าแล้วถอยกลับ  และเอานิ้วชี้มือซ้ายจิ้มไปข้างหน้าแล้วถอยกลับ โดยบันทึกว่า “จิ้มถอย จิ้มถอย พอง ยุบ”

กรณีลมหายใจกลาง เอานิ้วชี้มือขวาจิ้มไปข้างหน้าแล้วถอยกลับ  และเอานิ้วชี้มือซ้ายจิ้มไปข้างหน้าแล้วถอยกลับ  และเอานิ้วชี้มือซ้ายจิ้มไปข้างหน้าแล้วถอยกลับ  และเอานิ้วชี้มือขวาจิ้มไปข้างหน้าแล้วถอยกลับ โดยบันทึกว่า “จิ้มถอย จิ้มถอย จิ้มถอย จิ้มถอย พอง ยุบ”

 จังหวะสี่

หายใจเข้าออกครั้งที่ 1 เริ่มจิ้มด้านขวา   หายใจเข้าออกครั้งที่ 2 เริ่มจิ้มด้านซ้าย

หายใจเข้าออกครั้งที่ 3 เริ่มจิ้มด้านซ้าย   หายใจเข้าออกครั้งที่ 4 เริ่มจิ้มด้านขวา

การเคลื่อนไหวของมือในทั้งสามทิศทาง

ทิศทางแรก กวาดไปด้านข้าง

ยกมือขวาที่ระดับปาก ฝ่ามือหันไปทางด้านซ้าย  แล้วกวาดมือไปด้านขวาและกลับสี่ครั้งถัดไป โดยบันทึกว่า “ ไปกลับ ไปกลับ ไปกลับ ไปกลับ พอง ยุบ”   

เมื่อไปกลับครั้งแรก ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วชี้     ไปกลับครั้งที่สอง ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วกลาง

ไปกลับครั้งที่สาม ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วนาง    ไปกลับครั้งที่สี่  ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วก้อย

ลมหายใจต่อไป กวาดมือไปด้านขวาและกลับสี่ครั้งถัดไป แต่ครั้งนี้ เมื่อไปกลับครั้งแรก ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วก้อย    ไปกลับครั้งที่สอง ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วนางไปกลับครั้งที่สาม ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วกลาง    ไปกลับครั้งที่สี่  ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วชี้

พอมือขวาเสร็จเรียนร้อย ให้ทำเช่นเดียวกันกับมือซ้าย

กรณีลมหายใจสั้น ให้แบ่งเป็นสองลมหายใจต่อหนึ่งมือ โดยบันทึกว่า “ ไปกลับ ไปกลับ พอง ยุบ”

ทิศทางที่สอง จิ้มไปข้างหน้า

คว่ำมือซ้ายที่ระดับคาง แล้วจิ้มนิ้วไปข้างหน้า และกลับสี่ครั้งถัดไป โดยบันทึกว่า “จิ้มถอย จิ้มถอย จิ้มถอย จิ้มถอย พอง ยุบ”

เมื่อจิ้มถอย ครั้งแรก ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วชี้     จิ้มถอย ครั้งที่สอง ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วกลาง

จิ้มถอย ครั้งที่สาม ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วนาง    จิ้มถอย ครั้งที่สี่  ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วก้อย

ลมหายใจต่อไป กวาดมือไปด้านขวาและกลับสี่ครั้งถัดไป แต่ครั้งนี้ เมื่อไปกลับครั้งแรก ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วก้อย    ไปกลับครั้งที่สอง ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วนางไปกลับครั้งที่สาม ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วกลาง    ไปกลับครั้งที่สี่  ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วชี้

พอมือซ้ายเสร็จเรียนร้อย ให้ทำเช่นเดียวกันกับมือขวา

 กรณีลมหายใจสั้น ให้แบ่งเป็นสองลมหายใจต่อหนึ่งมือ โดยบันทึกว่า “จิ้มถอย จิ้มถอย พอง ยุบ”

ทิศทางที่สาม จังหวะขึ้นและลง

ยกมือขวาที่ระดับคาง  โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านซ้าย   ยกมือขึ้นเล็กน้อยและกลับลงมาที่ตำแหน่งเดิมสี่ครั้งถัดไป โดยบันทึกว่า “ขึ้นลง ขึ้นลง ขึ้นลง ขึ้นลง พอง ยุบ”

เมื่อขึ้นลง ครั้งแรก ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วชี้      ขึ้นลง ครั้งที่สอง ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วกลาง

ขึ้นลง ครั้งที่สาม ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วนาง    ขึ้นลง ครั้งที่สี่  ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วก้อย

ลมหายใจต่อไป กวาดมือไปด้านขวาและกลับสี่ครั้งถัดไป แต่ครั้งนี้ เมื่อไปกลับครั้งแรก ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วก้อย    ไปกลับครั้งที่สอง ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วนาง

ไปกลับครั้งที่สาม ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วกลาง    ไปกลับครั้งที่สี่  ให้ตั้งสติที่ปลายนิ้วชี้

 พอมือขวาเสร็จเรียนร้อย ให้ทำเช่นเดียวกันกับมือซ้าย

กรณีลมหายใจสั้น ให้แบ่งเป็นสองลมหายใจต่อหนึ่งมือ โดยบันทึกว่า “ ไปกลับ ไปกลับ พอง ยุบ” สองครั้ง

ชีโกง

ฝึกชีโกงให้สำรวจร่างกาย ดังนี้
เชือกดึงกระหม่อม  คางเก็บเล็กน้อย  ไหล่คลาย  ข้อศอกคลาย  มือหันหลัง    
ไหล่คลาย  หน้าอกคลาย  เอวคลาย  หัวเข่าย่อเล็กน้อย เท้าเหยียบพื้นอย่างมั่นคง
เชือกดึงกระหม่อม  เท้าเหยียบพื้นอย่างมั่นคง เชือกดึงกระหม่อม  เท้าเหยียบพื้นอย่างมั่นคง
เชือกดึงกระหม่อม  เท้าเหยียบพื้นอย่างมั่นคง เชือกดึงกระหม่อม  เท้าเหยียบพื้นอย่างมั่นคง

 chikong